Lentilles à l'éthiopienne Misir Wat

Découvre par ici la recette de lentilles à l’éthiopienne MISIR WAT. Les légumineuses règnent en maître dans les zones bleues. Ils sont la pierre angulaire de tous les régimes de longévité dans le monde : les haricots noirs à Nicoya ; lentilles, pois chiches et haricots blancs en Méditerranée ; et le soja à Okinawa. Les habitants des zones bleues mangent au moins quatre fois plus de haricots que les Américains/européens en moyenne.

Pourquoi les légumineuses ?

En moyenne, ils sont composés de 21 % de protéines, 77 % de glucides complexes (le genre qui fournit une énergie lente et régulière plutôt que le pic obtenu des glucides raffinés comme la farine blanche) et seulement quelques % de matières grasses. Ils sont également une excellente source de fibres.

Ils sont bon marché et polyvalents, se présentent dans une variété de textures et contiennent plus de nutriments par gramme que tout autre aliment sur Terre.

Les légumineuses sont un aliment de base dans les cinq zones bleues, avec une moyenne alimentaire d’au moins une demi-tasse (1/2 cup soit 50g cuits) par jour, ce qui fournit la plupart des vitamines et minéraux dont nous avons besoin. Et parce que les légumineuses sont si rassasiants, ils élimineront les envies d’aliments moins sains de notre alimentation.

Misir Wat la recette

Préparation 10 min, cuisson 30 min

Ingrédients pour 4 personnes

4 cuillères à soupe de beurre (type ghee) ou huile d’olive
1 oignon émincé
3 gousses d’ail émincées
1 tomate coupée en cubes( bio si possible)
3 cuillères à soupe de concentré de tomates (bio si possible)
2 cuillère à soupe d’épices berbéré*
200 g (1 tasse) de lentilles corails
75 cl de bouillon de légumes ou poule
1 cuillère à café de sel

*Miracle, j’avais presque toutes les épices de dispo à la maison pour faire le mélange berbéré:

2 cuillères à café de coriandre en poudre
1 cuillère à café de cumin en poudre
1 cuillère à café de poivre noir moulu
1 cuillère à café de cardamone en poudre
1 cuillère à café de chili en poudre
1 cuillère à café de clou de girofle en poudre
3 cuillères à soupe de poudre de paprika
1 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de Turmeric (curcuma)
1/2 cuillère à café de noix de muscade en poudre
1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
1/2 cuillère à café de cannelle
1/2 cuillère à café de fenugrec (je ne l’avais pas)

Instructions

Faire fondre le beurre ou chauffer l’huile d’olive dans un plat. Ajouter les oignons. Faire revenir à feu moyen jusqu’à ce que les oignons soient dorés, environ 5-8 min.
Ajouter l’ail, les dés de tomates, le concentré de tomates et 1 cuillère à soupe d’épices. Cuire pendant 5 min.
Ajouter les lentilles, le bouillon et le sel. Porter à ébullition, réduire à feu doux. Couvrir et laisser mijoter 30 min.
Bien mélanger, ajouter la cuillère à soupe de beurre ou d’huile restante et d’épices restantes. Laisser reposer quelques instants. Ajouter du sel si besoin.

Accompagnement:

En Ethiopie , le misir wat est accompagné de pain spongieux appelé « Injera » à base d’eau, de farine de Teff, de levure. La pâte est fermentée plus de 24 heures ( type levain).

Je n’avais pas de farine de Teff et le même temps devant moi :), j‘ai préparé des galettes de sarrasin rapides avec 1/2 litre d’eau, 1 verre de farine de sarrasin et un verre de farine de blé complet bio, 1 sachet de levure chimique et une pincée de sel.

J’ai bien mélangé le tout et laisser reposer le temps de faire revenir des carottes en rondelles avec de l’oignon, du chou blanc et 1 cuillère à soupe d’épices berbères. Egalement de préparer une petite salade de concombres avec des oignons rouges. J’ai cuit les galettes comme on cuit des crêpes. J’ai été très impressionné de retrouver le même aspect spongieux que le pain éthiopien, par contre le goût n’était pas comme l’Injera qui lui se rapproche du goût du pain au levain finalement.

Le tout était un vrai délice…

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Recette adaptée aux végétariens & vegans

Sources & inspirations:

https://www.daringgourmet.com/misir-wat-ethiopian-spiced-red-lentils/

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