Gratin de patates douces et légumineuses

Une belle recette de gratin de patates douces et légumineuses que nous pourrions appeler également gratin de la longévité car plusieurs de ces ingrédients, aux multiples bénéfices, se retrouvent dans l’alimentation quotidienne des centenaires en pleine santé des zones bleues. Je t’emmène donc au Japon et en Sardaigne avec cette belle découverte culinaire, végétarienne/vegan super saine.

Recette Gratin de patates douces et légumineuses:

Préparation: 10 min

Cuisson: 45 min

Ingredients pour 3/4 personnes:

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons
• 2 gousses d’ail
• 2 branches de céleri
• 2 carottes
• 2 poignées de champignons (paris ou shiitake)
• 1/2 chou-rave ou autre reste de légumes que tu as au frigo (en option)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin ou balsamique
• 2 conserves d’haricots rouges (ou autre légumineuses de ton choix)
• 2 cm de gingembre frais émincé
• 1 boîte de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
• 1 branche de thym
• 1 patate douce de grande taille + huile d’olive + gingembre émincé pour le gratin
• Sel et poivre
• Persil ou autres aromates de saison

Préparation:

• Préchauffer le four à 180°C
• Couper les oignons, l’ail, les carottes, le céleri, le chou, les champignons en dès
• Faire revenir le l’oignon et l’ail dans un wok avec l’huile d’olive
• Ajouter les légumes et faire revenir 5 min
• Déglacer avec 1 cuillère à soupe de vinaigre

• Ajouter le gingembre, le lait de coco, les légumineuses préalablement préparées , le concentré de tomates, le thym , saler, poivrer et laisser mijoter 10 min à feu doux

• Pendant ce temps, éplucher et couper finement la patate douce
• Mettre les rondelles dans un bol et les mélanger à une cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre et  gingembre frais émincé

• Dans un plat à gratin, mettre la préparation de légumineuses au fond du plat et disposer une couche de rondelles de patates douces au-dessus

• Enfourner le tout 30 min

Accompagnement possible

• Une salade de mâche, verte ou de pousses d’épinards selon la saison, parsemée de quelques morceaux de fromage de chèvre ou pecorino pour les gourmands

Le plat est meilleur le lendemain, il est possible de l’accompagner d’un petit verre de rouge* « Cannonau di Sardegna » ou autre vin fabriqué à partir du cépage “grenache noir”.

Bon appétit !

Les TOP aliments longévité présents dans cette recette:

• Fèves/légumineuses, elles sont cuisinées en soupe ou en ragoût et délivrent de grandes quantités de proteines et de fibres
• Chou-rave, riche en micronutriments (cuivre, manganèse, fer, potassium, calcium ) et en fibres.
• Huile d’olive, riche à 75% en acides gras mono-insaturés (oméga 9), il s’agit de bonnes graisses avec des bénéfices longévité incluant des propriétés anti-inflammatoires et aide à prévenir des maladies cardiovasculaires.
• Patate douce violette IMO riche en fibres à indice glycémique très bas.
• Champignons, en particulier les shiitake.s, contenant plus de 100 composants qui protègent le système immunitaire.

Si verre de vin rouge en accompagnement:

• Vin rouge dit « Cannonau di Sardegna » fabriqué à partir du cépage “grenache noir” car il est 2 à 3 fois plus riche en polyphénols (flavonoïdes) que d’autres vins rouges. Selon des études, une diète riche en flavonoïdes réduit les risques de certains cancers, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Ratio aliments d’origine végétale vs. animale:

• 100% végétales si pas de fromage
• >95% végétales si morceaux de fromage
• 0% d’aliments ultra-transformés

*L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.