MINESTRONE de centenaires

La recette de la semaine est inspirée par les aliments longévité des centenaires de Sardaigne. Les Sardes de Barbagia, préparent des Minestrones riches en fibres et aliments entiers.  Il est possible d’utiliser toutes sortes de légumineuses ( haricots/ pois/ fèves/lentilles…). Sache que si tu les utilises secs, il faudra les laisser tremper la veille ou au minimum 6 heures avant préparation. Tu peux tout à fait utiliser ces ingrédients en conserve (de préférence bocaux en verre). L’avantage de ce plat est que tu le prépares en grande quantité et tu peux congeler les parts.

Le goût et l’apport nutritionnel des légumineuses sont d’une grande puissance par leurs richesse en:

• Proteines
• Glucides complexes
• Fibres encore et encore
• Acides gras insaturés (bonnes graisses)
• Antioxydants

Recette de base: Minestrone de légumineuses

Pour 8 personnes:

100g d’haricots rouges secs ou  une petite boîte de conserve

100g de pois chiches secs  ou  une petite boîtes de conserve

100g de fèves sèches (ou haricots blancs) ou  une petite boîte de conserve

100g de lentilles sèches ou  une petite boîte de conserve

2 grosses pommes de terre , épluchées et coupées en cubes

1 fenouil entier coupé en cubes

1 tomate coupée en cubes

Quelques feuilles de choux verts frisés ou branches d’épinards

1/2 potiron ou 1 courgette ou 1/2 Butternut coupé en cubes

1 oignon émincé

2 gousses d’ail

1 bâton de céleri émincé

1 botte de ciboulette

100g de pâtes sardes Fregola à la semoule de blé dur ou de boulgour (blé dur concassé)

Si les légumineuses sont sèches:

Les faire tremper minimum 6 heures ou la veille,

Les essorer et les rincer à l’eau.

Dans une marmite, couvrir les légumineuses d’eau (sauf les lentilles), ajouter 1 cuillère à café de bicarbonate de soude (meilleur pour la digestion) et cuire pendant 45 min, ajouter les lentilles après 30 minutes. Les essorer après cuisson.

Si les légumineuses sont en conserve/bocal en verre:

Les essorer.

Dans une marmite, couvrir les légumineuses d’eau, ajouter 1 cuillère à café de bicarbonate de soude (meilleur pour la digestion) et cuire pendant 30 min. Les essorer après cuisson.

Pour la Minestrone (le plus facile):

Dans une marmite assez large, ajouter les légumineuses et les autres ingrédients de la liste (sauf le fregola ou le boulgour). Ajouter 75 cl d’eau et porter à ébullition.

Réduire la cuisson à feu moyen et laisser mijoter 15 min.

Ajouter le fregola ou boulgour et laisser mijoter 15 min.

A servir avec une tranche de pain au levain grillée avec un filet d’huile d’olive. Un délice…

Alternative

Cette recette est une base à d’autres créations de minestrone, il est tout à fait possible de les adapter à ce que tu as dans ton placards et aux légumes de saison. Il est important qu’elles contiennent des légumineuses, des féculents/céréales entières et des légumes ! Voici une autre idée de Minestrone à base de tomates (en dés ou pelées bio provenant d’un bocal en verre), pois chiches, pommes de terres, j’ai suivi les indications ci-dessus.

Sais-tu que le combo légumineuses + céréales entières est très important dans un plat végétarien ou végétalien, si tu n’ y apportes pas de protéines animales ?

Proteines animales versus Proteines végétales ?

Les proteines animales sont composées d’acides aminés comparables aux perles d’un collier.  Elles comprennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut créer. Notre corps assimile et digère parfaitement les proteines animales.

Quant aux protéines végétales, les acides aminés essentiels sont en présence limitée. Notre corps assimile moins et digère plus difficilement les protéines végétales. Il est donc important de faire l’association légumineuses (pois, haricots secs, lentilles, etc…) + céréales entières (boulgour, pâtes, riz, sarrasin, etc..)  pour avoir tous les acides aminés essentiels comparable à une protéine animale.

PS: Je respecte les convictions alimentaires de chacun (omnivore, végétarien, végétalien/vegan). Les conseils de mon blog sont basés sur de la bienveillance nutritionnelle. Je suis convaincue qu’il y a du bon à prendre dans chacun de ses modes alimentaire. Tout est question d’équilibre alimentaire.

Merci d’avoir lu cette recette, si tu l’as essayé, n’hésite pas à laisser un commentaire.

Sources/Inspirations:

www.bluezones.com

Blue zones Kitchen